Eu sei que a primeira coisa que pensou quando viu a sigla no final do nosso título foi Instagram, mas ao contrário disso a sigla significa Índice Glicêmico. Mas você já parou para saber o que é e a importância dele na vida de muitas pessoas?
Conhecer esse termo e o que ele significa é muito importante, afinal, o Brasil é o 5° país no ranking em incidência de diabetes no mundo, com aproximadamente 16,8 milhões de doentes adultos da faixa etária dos 20 a 79 anos. Mas, qual a relação de diabetes com o índice glicêmico?
Você vai descobrir todas essas diferenças com a gente e também porque isso é importante para a nossa qualidade de vida!
O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é o nome dado ao período de tempo em que um carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia (nível de açúcar no sangue). Ou seja, o tempo necessário para o carboidrato ser absorvido pelo organismo.
Este índice é importante para entender como cada alimento vai ser absorvido pelo nosso organismo, facilitando a montagem das dietas principalmente para pessoas que precisam controlar os níveis de glicose e insulina no sangue.
Apesar de ter relação com o carboidrato, o índice glicêmico de um alimento não terá consequência direta da quantidade desse macronutriente na composição. Afinal, existem vários fatores que influenciam o índice glicêmico, por isso é importante analisar a composição nutricional por inteiro de cada produto.
Que fatores alteram o índice glicêmico dos alimentos?
Preparo:
A maneira de como um alimento é preparado pode aumentar ou diminuir o índice glicêmico da refeição. Ou seja, quanto mais cozido ou mais processado for um alimento, maior será o seu índice glicêmico.
Maturidade:
Quanto mais madura for a fruta ou o vegetal que você ingerir, maior será o seu índice glicêmico.
Processamento:
Produtos processados de maneira geral tem um índice glicêmico mais alto que seu alimento in natura.
Composição nutricional:
Os alimentos ricos em fibras ou gorduras contam com índice glicêmico menor que suas versões refinadas.
Combinação de alimentos:
O índice glicêmico de um alimento pode reduzir quando ele é consumido em combinação com outro alimento com o índice mais baixo.
Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?
Se formos comparar os nomes até poderíamos dizer que índice glicêmico e carga glicêmica são a mesma coisa, mas engana-se quem pensa dessa forma. Apesar do nome ser extremamente parecido, as duas coisas não tem nada a ver uma com a outra.
O índice glicêmico é responsável por medir apenas a velocidade de absorção do carboidrato em um alimento pelo nosso organismo, ou seja, se ele é lento ou rápido.
A carga glicêmica é a concentração de carboidrato que um determinado alimento tem, ou seja, é possível saber exatamente qual o volume de carboidrato que está consumindo ao consumir o alimento de sua escolha.
Mas qual a importância de saber que existem esses indicadores?
As duas medidas são muito importantes em nosso dia a dia porque elas complementam o acompanhamento de vários quadro clínicos diferentes.
Como comentamos, essas medidas são importantes principalmente para pacientes que têm diabetes. Isso porque, a velocidade da absorção de açúcar e sua concentração são resultados considerados relevantes para o tratamento.
O paciente que tem diabetes sofre com uma baixa produção de insulina, seja ela por ausência do hormônio ou por um quadro de resistência a ela. É importante saber a velocidade de absorção do açúcar, pois pode levar a quadros de hiperglicemia indesejados.
Por isso, é importante saber combinar alimentos com índice glicêmico alto e baixo para escolher as melhores preparações e produtos para inserir na dieta e melhorar a qualidade de vida sem medo de ocasionar algum problema.
Além disso, para quem deseja perder peso pode se beneficiar do acompanhamento do índice glicêmico, basta pensar que se você tem açúcar no sangue mas não utiliza o mesmo para produzir energia, ele vai virar reserva e estoque em forma de gordura.
Mas lembre-se que para montagem das refeições de forma a consumir todos os nutrientes necessários para melhorar a qualidade de vida é preciso de um acompanhamento de um profissional habilitado. Assim, eles poderão te orientar de forma mais eficiente.
Quais os riscos de ingerir alimentos com alto índice glicêmico?
Ingerir alimentos com alto índice glicêmico pode ocasionar a elevação da presença de açúcar no sangue, mas além disso pode elevar os níveis de insulina, um hormônio responsável por absorver esse nutriente.
As altas concentrações de insulina podem levar a maior depósito de gordura abdominal e também a quadros de pré-diabetes.
Como saber o índice glicêmico de um alimento?
O conceito de índice glicêmico (IG), foi proposto em 1981 por cientistas da Universidade de Toronto (Canadá) e essa metodologia surgiu a partir de estudo cujo objetivo era descobrir quais alimentos eram melhores para pessoas com diabetes.
Assim, foi criado um cálculo em formato de tabela comparativa a partir de um alimento padrão. O cálculo para saber é feito em laboratório, mas não se preocupe que se você pesquisar no famoso Google encontrará tabelas com o índice glicêmico de vários alimentos.
O que é importante saber quando verificar a tabela é saber ler os números e classificar se o alimento contém alto ou baixo índice glicêmico. Por isso, fique atento a esses números:
- IG baixo: menor que 50
- IG médio: entre 50 e 70
- IG alto: acima de 70
Quais alimentos contêm alto índice glicêmico?
Os alimentos com alto índice glicêmico são os carboidratos menos complexos que são rapidamente absorvidos e assim acentuam o aumento da concentração de glicose no sangue. Também possuem menos fibras, adição de açúcar e são ricos em carboidratos, por exemplo:
- Açúcar (todos os tipos)
- Arroz branco
- Bolos
- Biscoitos
- Cereais mais refinados
- Compota de fruta
- Frutas como melão e melancia
- Macarrão
- Outros
Quais alimentos contém baixo índice glicêmico?
Ao contrário do que conversamos anteriormente, os alimentos de baixo índice glicêmico são os carboidratos mais complexos que demoram mais a serem digeridos ou quebrados no intestino e levam um tempo maior para serem absorvidos. Geralmente são alimentos com um teor maior de fibras, ricos em proteínas ou gordura, como:
- Aveia
- Cereais integrais
- Legumes
- Frutas (maçã, pêra, morango, ameixa, kiwi, pêssego, tomate)
- Hortaliças
- Leguminosas
- Carne bovina, peixe e frango
- Outros
Por que atletas e esportistas em geral se preocupam com este índice?
Para sabermos porque os atletas e esportistas se preocupam com o índice glicêmico precisamos entender que os alimentos de baixo índice demoram mais para serem digeridos e para haver a quebra das moléculas de glicose, que permanecerão mais tempo na corrente sanguínea, aumentando a sensação de saciedade.
Já é ao contrário com alimentos com alto índice glicêmico, pois eles liberam a glicose rapidamente, e quando há uma descarga de açúcar muito grande no sangue o corpo armazena a energia em forma de glicogênio e gordura.
Esse acúmulo está relacionado com a insulina e interfere não só na formação e armazenamento de gordura, mas também regula o metabolismo dos carboidratos e influencia a síntese de proteína.
Mas, para os atletas e esportistas, vai além do ganho ou não da gordura. Isso porque, antes do treino é indicado o consumo de alimentos de baixo a moderado índice glicêmico para elevar a glicemia lentamente, dando energia para o momento da atividade física, ou seja, ajudando no desempenho e performance.
Após encerrar os exercícios, a prioridade deve ser alimentos com médio a alto índice glicêmico, para poder repor os estoques de carboidratos e acelerar a recuperação muscular.
Conta para a gente através das nossas redes sociais se você já sabia o que é índice glicêmico. Além disso, você também pode acompanhar mais informações em nosso blog.
Lembre-se que em caso de dúvida é só entrar em contato com a gente. Vamos amar conversar com você e trocar experiências para elevar a sua qualidade de vida e bem-estar.
Deixe um comentário