Descubra os alimentos ricos em cálcio essenciais para a saúde óssea e como a suplementação pode fortalecer suas defesas naturais.
Já se perguntou se está mesmo consumindo a quantidade certa de cálcio todos os dias? Mesmo quem se esforça para comer bem pode ficar com a ingestão abaixo do ideal.
Se a falta de cálcio vira dor nos ossos, câimbras frequentes ou até aquela “sensação de fraqueza” repentina, é hora de revisar o que está no seu prato.
Vamos conhecer agora alguns alimentos que ajudam — e muito! — a manter os níveis de cálcio em dia. Você vai descobrir os melhores alimentos ricos em cálcio para incluir no dia a dia e como a suplementação pode ser o complemento perfeito quando a dieta não dá conta de tudo.
Importância do cálcio para o corpo
Você sabia que mais de 99% do cálcio do nosso corpo está concentrado nos ossos e dentes? Esse minério é a base da nossa estrutura, dando firmeza aos ossos e ajudando os dentes a resistirem ao desgaste diário.
Se a gente não ingere a quantidade que o corpo precisa — ou não consegue absorver direito — a densidade óssea vai caindo aos poucos, deixando os ossos mais porosos e sujeitos a fraturas.
A osteoporose, por exemplo, é uma condição em que esse enfraquecimento chega a um ponto em que pequenas quedas ou movimentos bruscos podem causar problemas sérios.
Um estudo da Revista Brasileira de Endocrinologia e Metabologia mostrou que nem todo cálcio é absorvido igualmente: fontes como espinafre têm compostos que dificultam essa absorção, ao passo que o cálcio do leite e derivados chega com mais facilidade ao nosso organismo.
Além de cuidar dos ossos, o cálcio comanda a contração muscular, fazendo o coração bater direitinho e evitando que você sinta cãibras. Ele também tem um papel na comunicação entre neurônios, liberando substâncias que levam a mensagem do cérebro até os músculos na hora exata.
E não para por aí. Quando um corte aparece na pele, o cálcio ajuda a formar coágulos que impedem o sangramento, e também participa de processos envolvendo hormônios e enzimas, desde o controle da pressão arterial até o metabolismo de gorduras e açúcares.
Com tantos papéis diferentes, dá para perceber que cuidar da ingestão de cálcio é algo que faz diferença em muitos aspectos do nosso dia a dia.
Está cuidando bem da sua saúde óssea? Conheça nossos suplementos que podem ajudar a garantir a ingestão diária de cálcio de forma prática e eficiente.
Principais fontes de cálcio na alimentação
Leite e derivados
O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são algumas das melhores fontes de cálcio. Um copo de leite (200 ml) pode fornecer até 30% da ingestão diária recomendada de cálcio.
Vegetais verde-escuros
Além dos produtos lácteos, muitos vegetais verde-escuros, como couve, brócolis e espinafre, são ótimas fontes de cálcio.
Embora o cálcio desses vegetais não seja tão facilmente absorvido pelo corpo quanto o dos produtos lácteos (devido à presença de oxalatos), eles ainda assim fornecem uma boa quantidade desse mineral, especialmente quando combinados com outros alimentos ricos em cálcio.
Oleaginosas e sementes
Amêndoas, castanhas, nozes e sementes de gergelim são excelentes fontes de cálcio e podem ser facilmente incluídas em lanches ou como complemento de refeições.
Essas oleaginosas oferecem cálcio de maneira prática e nutritiva, além de serem ricas em gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes.
Peixes e frutos do mar
Alguns tipos de peixe, especialmente os que têm ossos pequenos, como a sardinha e o salmão, são ricos em cálcio. A sardinha, por exemplo, contém cerca de 320 mg de cálcio por 100 gramas.
Esses alimentos também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde cardiovascular.
Alternativas para quem tem restrições ao consumo de lactose
Para aqueles que têm intolerância à lactose ou optam por uma alimentação vegetal, existem várias alternativas vegetais fortificadas com cálcio.
Leites vegetais, como os de amêndoa, soja e aveia, são frequentemente enriquecidos com cálcio, tornando-os uma boa opção para substituir o leite de vaca. Além disso, o tofu e o tempeh, feitos a partir da soja, também são excelentes fontes de cálcio.
A suplementação de cálcio também é uma opção interessante. Quando a ingestão dietética é insuficiente, a suplementação desse minério pode ser necessária para manter a saúde óssea e prevenir deficiências nutricionais em indivíduos com restrição ao consumo de laticínios.
Quer dar um reforço na alimentação? A gente tem algumas opções práticas que podem te ajudar nessa missão.
Suplementos ClinicMais para reforçar o cálcio
A ClinicMais oferece o CalMais Alga Marinha, feito a partir da alga Lithothamnium, que cresce em águas limpas e é naturalmente rica em cálcio.
Esse suplemento traz o mineral na forma mais pura e biodisponível, sem aditivos desnecessários, e já vem com magnésio na composição.
Juntos, cálcio e magnésio ajudam a manter ossos e músculos mais fortes, dão suporte à recuperação após atividades físicas e combatem aquela sensação de cansaço no dia a dia.
Outra opção da ClinicMais é o Suplemento CALMAIS, uma fórmula completa que combina cálcio, magnésio, cúrcuma e as vitaminas K2 e D3.
A cúrcuma contribui com seu efeito anti-inflamatório natural, a vitamina D3 garante que o cálcio seja bem absorvido, e a vitamina K2 direciona esse cálcio para ossos e dentes, evitando depósitos indesejados nas artérias.
É uma ótima solução para quem quer cuidar da saúde óssea, muscular e cardiovascular em um único produto.
Como incluir cálcio na dieta diária?
Comece o dia com um café da manhã rico em cálcio
Uma ótima maneira de iniciar o dia é incluir alimentos ricos em cálcio no café da manhã.
Experimente adicionar leite ou iogurte (se você não tiver intolerância à lactose) a sua rotina, ou, se for vegano ou intolerante, opte por leite de amêndoa, soja ou aveia, todos fortificados com cálcio.
Combine com cereais integrais ou frutas como laranja e morangos, que ajudam na absorção do cálcio devido ao seu conteúdo de vitamina C.
Adicione vegetais verde-escuros às refeições
Incluir couve, brócolis ou espinafre em pratos como saladas, refogados ou sopas é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de cálcio. Esses vegetais são ricos em cálcio e oferecem também uma série de outros benefícios para a saúde, como antioxidantes e vitaminas.
A vantagem é que eles podem ser facilmente incorporados em diversas preparações.
Escolha peixes ricos em cálcio
A sardinha e o salmão, por exemplo, são peixes ricos em cálcio devido aos seus ossos pequenos, que podem ser consumidos junto com a carne do peixe. Esses peixes são ótimas opções para quem deseja fortalecer a saúde óssea de forma prática e nutritiva.
Inclua oleaginosas e sementes em seus lanches
Amêndoas, castanhas e sementes de gergelim são excelentes fontes de cálcio e podem ser consumidos facilmente durante o dia como lanche. Você pode adicionar essas oleaginosas em saladas, smoothies ou consumi-las sozinhas.
Além disso, elas são ricas em gorduras saudáveis e ajudam a manter o equilíbrio nutricional.
Alternativas vegetais fortificadas com cálcio
Para quem tem intolerância à lactose ou segue uma dieta vegana, opções como leites vegetais fortificados, tofu e tempeh (feitos de soja) são excelentes alternativas para garantir a ingestão de cálcio.
Muitos leites vegetais, como os de amêndoa e soja, são enriquecidos com cálcio e podem ser usados em substituição ao leite de vaca em diversas receitas.
Suplementação para garantir a ingestão ideal
Além de incluir alimentos ricos em cálcio na dieta, a suplementação pode ser uma excelente forma de garantir que você está atendendo à sua necessidade diária, especialmente se você tiver dificuldades em atingir a ingestão recomendada por meio da alimentação.
Suplementos como o CalMais Alga Marinha e o Suplemento CalMais, da ClinicMais, são opções práticas para complementar a dieta e apoiar a saúde óssea.
Depois de conhecer tantas opções saudáveis você tem tudo para montar um cardápio com alimentos ricos em cálcio e cuidar dos seus ossos, dentes e músculos.
Pequenos ajustes no dia a dia, como trocar o iogurte por uma versão enriquecida ou incluir amêndoas no lanche, fazem diferença a longo prazo e ajudam seu corpo a recuperar, o que ele mais precisa.
Se ainda sentir que falta aquele reforço extra, os suplementos da ClinicMais podem ser exatamente o que você busca.
Quer saber mais sobre como melhorar sua saúde óssea? Entre em contato e descubra como os suplementos ClinicMais podem ajudar!
Os conteúdos publicados no Blog da ClinicMais têm caráter exclusivamente informativo e não substituem, em hipótese alguma, a orientação, diagnóstico ou tratamento médico. Nosso objetivo é promover conhecimento sobre saúde, bem-estar e suplementação com base em fontes confiáveis, mas cada organismo é único e requer avaliação profissional individualizada. Em caso de dúvidas sobre sua saúde ou uso de suplementos, procure sempre um médico ou nutricionista de confiança. Nunca interrompa ou adie tratamentos com base em informações obtidas aqui.
Autor:
Kassiane de Moura
