Série Menopausa ativa.
Entenda por que proteínas, ômega-3 e magnésio são fundamentais para saúde, energia e equilíbrio na menopausa.
A menopausa é uma fase marcada por intensas transformações hormonais que afetam corpo e mente. A queda nos níveis de estrogênio impacta diretamente a massa muscular, os ossos, o metabolismo e até o humor. Nesse contexto, a nutrição passa a ser um dos pilares mais importantes para manter qualidade de vida.
Entre os nutrientes mais estudados para essa fase, três se destacam: proteínas, ômega-3 e magnésio. Eles oferecem suporte para músculos, ossos, coração e até para o equilíbrio emocional, formando a base de uma estratégia nutricional eficaz.
O papel da nutrição na menopausa
Uma dieta equilibrada pode reduzir sintomas, prevenir doenças crônicas e favorecer a longevidade saudável. Pesquisas recentes mostram que mulheres que consomem mais proteínas, fibras, minerais e gorduras boas apresentam melhor preservação de massa magra, menos gordura abdominal e mais energia.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a alimentação adequada é um dos fatores que mais contribuem para reduzir riscos de doenças cardiovasculares e osteoporose, condições que aumentam após a menopausa.
Proteínas: suporte para massa magra e ossos
As proteínas são fundamentais para manutenção muscular e recuperação após exercícios, ajudando a combater a sarcopenia, comum após os 40 anos. Além disso, são essenciais para a saúde óssea, já que músculos fortes protegem e estimulam os ossos.
Embora possam ser obtidas por meio de carnes, ovos e leguminosas, muitas vezes a ingestão diária não é suficiente. Nesses casos, suplementos como whey protein e colágeno hidrolisado ajudam a complementar a dieta.
No blog, já exploramos whey ou colágeno: qual proteína escolher para seus objetivos?
Ômega-3: aliado do coração e do cérebro
O ômega-3 é um ácido graxo essencial, presente em peixes de águas frias, sementes e linhaça. Na menopausa, ele ganha ainda mais relevância porque contribui para o controle do colesterol, reduz inflamações e apoia o equilíbrio emocional.
Estudos recentes apontam que mulheres suplementadas com ômega-3 apresentam melhora em saúde cardiovascular e até redução de sintomas como ondas de calor e secura ocular.
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Magnésio: energia, sono e bem-estar
O magnésio participa de mais de 300 reações no organismo, incluindo a produção de energia e a regulação neuromuscular. Durante a menopausa, ele é essencial porque auxilia no controle do estresse, melhora a qualidade do sono e apoia a saúde óssea.
Para garantir níveis adequados, é possível recorrer a oleaginosas, sementes e vegetais verde-escuros. Entretanto, muitas vezes a dieta não supre a necessidade. O Mix 5 Magnésios ClinicMais, com cinco formas diferentes do mineral, oferece absorção otimizada e suporte completo.
Como incluir proteínas, ômega-3 e magnésio na rotina
- Proteínas: distribua entre as refeições principais e complemente, se necessário, com suplementos como whey ou colágeno.
- Ômega-3: inclua peixes como sardinha e salmão duas vezes por semana ou opte por suplementos de alta qualidade.
- Magnésio: aumente o consumo de vegetais verdes e sementes, e considere suplementação em caso de maior demanda.
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Conclusão
A menopausa exige mais atenção à nutrição, já que as mudanças hormonais impactam diretamente ossos, músculos, metabolismo e humor. Nesse cenário, proteínas, ômega-3 e magnésio se tornam nutrientes-chave, garantindo força, vitalidade e equilíbrio emocional.
Este artigo faz parte da série Menopausa Ativa, pensada para apoiar mulheres que desejam atravessar essa fase com mais saúde e qualidade de vida.
Continue a leitura da série:
- Creatina na menopausa: aliada para força, massa magra e vitalidade
- Treino de força na menopausa: como começar com segurança
- Sono e menopausa: como lidar com ondas de calor e insônia
Referências científicas
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Autor:
Kassiane de Moura
