Sono e menopausa: como lidar com ondas de calor e insônia

Série Menopausa ativa

Descubra como lidar com ondas de calor e insônia durante a menopausa, com práticas e suplementos que favorecem o sono.

A menopausa é um período marcado por mudanças hormonais intensas que afetam corpo e mente. Além de sintomas clássicos como ondas de calor e alterações de humor, muitas mulheres relatam dificuldades para dormir. O sono interrompido ou insuficiente é um dos problemas mais frequentes nessa fase e pode comprometer energia, memória, concentração e qualidade de vida.

Entretanto, a boa notícia é que existem estratégias para reduzir esses impactos. Entre elas estão práticas de higiene do sono, ajustes no estilo de vida e, em alguns casos, o uso de suplementos como a melatonina e os chás calmantes.

Neste artigo, vamos entender por que a menopausa interfere no sono e quais são as melhores formas de lidar com insônia e ondas de calor noturnas.

Por que a menopausa afeta o sono

Durante a menopausa, a produção de estrogênio e progesterona diminui significativamente. Esses hormônios desempenham papel crucial no equilíbrio do sono, já que influenciam a temperatura corporal, o humor e a função neurológica.

A queda hormonal está diretamente associada a sintomas como:

• Ondas de calor: alterações súbitas de temperatura corporal que dificultam o relaxamento e interrompem o sono.
  
• Suor noturno: despertares frequentes devido ao desconforto.
  
• Insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono, muitas vezes agravada por ansiedade.
  
• Fadiga diurna: cansaço persistente devido à baixa qualidade do sono.
  

Esses fatores tornam a insônia na menopausa um desafio multifatorial, que exige cuidados integrados.

O impacto do sono insuficiente na saúde feminina

Dormir pouco ou mal não é apenas desconfortável. A falta de sono contínua está ligada a maior risco de doenças cardiovasculares, ganho de peso, resistência à insulina e alterações cognitivas.

Além disso, noites mal dormidas afetam diretamente o humor, aumentando sintomas de ansiedade e depressão. Portanto, cuidar do sono na menopausa é uma forma de prevenir doenças e preservar a qualidade de vida.

Práticas que favorecem o sono na menopausa

Manter uma rotina saudável pode reduzir os efeitos das ondas de calor e facilitar o descanso noturno. Algumas práticas recomendadas incluem:

• Criar um ambiente fresco, silencioso e escuro para dormir.
  
• Evitar cafeína, álcool e refeições muito pesadas à noite.
  
• Praticar atividade física regularmente, mas não próximo ao horário de dormir.
  
• Utilizar roupas leves e tecidos respiráveis durante a noite.
  
• Experimentar técnicas de relaxamento como respiração profunda ou meditação.
  

Essas medidas simples podem ajudar a melhorar a qualidade do sono na menopausa quando aplicadas de forma consistente.

Suplementos que podem ajudar

Além das práticas comportamentais, algumas mulheres se beneficiam do uso de suplementos seguros e naturais.

A melatonina, por exemplo, é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo que regula o ciclo circadiano. Durante a menopausa, sua produção pode ser prejudicada pelas alterações hormonais e pelo estresse. Suplementar melatonina pode ajudar a regular o relógio biológico, reduzir o tempo para adormecer e melhorar a continuidade do sono.

Os chás calmantes também são aliados poderosos. Na Linha CháMais, opções como camomila (Matricaria recutita), melissa (Melissa officinalis) e passiflora (Passiflora incarnata) são tradicionalmente utilizadas para favorecer o relaxamento e reduzir a ansiedade.

Uma boa estratégia é associar práticas de higiene do sono com suplementos de qualidade, criando um ritual noturno mais equilibrado.

Como incluir melatonina e chás calmantes na rotina

• Melatonina: deve ser consumida próxima ao horário de dormir, seguindo sempre as orientações de uso indicadas no suplemento e, preferencialmente, sob acompanhamento profissional.
  
• Chás calmantes: podem ser preparados à noite, cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir, em versões quentes ou mornas para aumentar a sensação de conforto.
  

Sublime Noite + Melatonina e Linha CháMais

A ClinicMais desenvolveu o Sublime Noite + Melatonina, suplemento que combina a ação reguladora da melatonina com plantas calmantes da Linha CháMais. Essa fórmula prática e equilibrada apoia a qualidade do sono de forma natural, ajudando mulheres na menopausa a enfrentarem insônia e ondas de calor noturnas.

Produzido pela Hilê Indústria, referência nacional em qualidade e rastreabilidade, o suplemento conta com:

• Laudos de qualidade em cada lote.
  
• Produção dentro das normas da ANVISA.
  
• Fórmula limpa, no conceito Clean Label.
  

Conheça o Sublime Noite + Melatonina e a Linha CháMais e descubra como transformar suas noites em momentos de descanso e recuperação.

Conclusão

A menopausa pode trazer desafios para o sono, mas não precisa ser sinônimo de noites em claro. Com hábitos saudáveis, práticas de relaxamento e suplementos seguros, é possível lidar melhor com ondas de calor, insônia e desconfortos noturnos.

Investir na qualidade do sono é investir em saúde, equilíbrio hormonal e qualidade de vida.

Este artigo faz parte da série Menopausa Ativa, criada para apoiar mulheres que desejam atravessar essa fase com mais vitalidade e bem-estar.

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• Creatina na menopausa: aliada para força, massa magra e vitalidade
  
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Este conteúdo faz parte da nossa série especial sobre Nutrição Infantil, criada para apoiar pais e cuidadores com informações confiáveis sobre saúde e alimentação das crianças.

Continue a leitura da série:

• Introdução alimentar: como começar de forma saudável e prática
  
• Alimentação escolar: lanches saudáveis para apoiar energia e aprendizado
  

E se você quiser entender melhor como certos nutrientes também fazem diferença para adultos, confira o artigo Ômega-3 e seus benefícios para a saúde.

Referências científicas

• Kravitz HM, et al. Sleep disturbance during the menopausal transition. Sleep Med Clin. 2023.
  
• Baker FC, et al. Sleep and the menopausal transition: mechanisms and interventions. Endocr Rev. 2022.
  
• Academia Brasileira de Sono (ABS). Diretrizes para higiene do sono.
  
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Global recommendations for healthy sleep.
  

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