Saiba como adaptar treino e suplementação após os 35 anos para equilibrar hormônios, manter força e evitar a perda muscular.
A partir dos 35 anos, o corpo feminino começa a passar por transformações hormonais sutis, mas que têm grande impacto no metabolismo, na recuperação e na forma como o corpo responde aos treinos.
As oscilações de estrogênio e progesterona, o ritmo mais lento de regeneração celular e a redução natural da massa magra fazem parte de um processo natural — que, com os ajustes certos, pode se tornar uma fase de fortalecimento, vitalidade e autoconsciência corporal.
Neste artigo, você vai entender como adaptar o treino e a suplementação após os 35 anos, equilibrando hormônios, prevenindo o catabolismo e conquistando resultados duradouros com saúde e bem-estar.
O impacto dos hormônios na performance feminina
Os hormônios femininos não afetam apenas o ciclo menstrual — eles influenciam diretamente a energia, o humor, o sono, a força e até o metabolismo.
Por isso, quando os níveis começam a oscilar, principalmente entre os 35 e 50 anos, o corpo passa a responder de forma diferente aos estímulos do treino.
Estrogênio e massa muscular
O estrogênio desempenha um papel fundamental na síntese proteica e na preservação da massa magra. No entanto, quando seus níveis começam a diminuir, há uma tendência natural à redução do colágeno e da densidade óssea, o que, por sua vez, pode resultar em perda de firmeza muscular e maior risco de lesões. Por isso, manter uma rotina regular de treino de força e garantir a ingestão adequada de proteínas torna-se essencial, já que essas medidas ajudam a compensar os efeitos da queda hormonal e a preservar a saúde muscular.
Progesterona e energia metabólica
A progesterona influencia o sono, o equilíbrio emocional e a energia durante o dia.
Oscilações desse hormônio podem provocar cansaço, irritabilidade e dificuldade de recuperação muscular.
Por isso, é importante ajustar a rotina de treino e priorizar momentos de descanso e relaxamento.
Essas variações hormonais não são obstáculos — são convites à adaptação inteligente.
Com planejamento, alimentação equilibrada e suplementação adequada, o corpo continua forte, resistente e com excelente capacidade de resposta.
Estratégias de treino: força, resistência e recuperação
O segredo do treino feminino após os 35 anos é unir consistência e inteligência.
Mais do que intensidade, o que faz diferença é a qualidade do estímulo, o respeito aos períodos de recuperação e o suporte nutricional correto.
Treino de resistência e preservação muscular
O treino de força é a base para manter o tônus e a saúde metabólica.
Exercícios multiarticulares — como agachamentos, remadas e supinos — estimulam grupos musculares amplos e aumentam a produção de colágeno e hormônio do crescimento.
De acordo com a Menopause Journal (2023), mulheres que realizam treinos de força 3 vezes por semana apresentam maior densidade óssea e composição corporal mais equilibrada do que aquelas que fazem apenas atividades aeróbicas.
Além disso, o treino de resistência previne o catabolismo muscular, melhora a sensibilidade à insulina e mantém o metabolismo ativo — fatores essenciais para quem deseja envelhecer com saúde e vitalidade.
Treino cardiovascular com moderação
O exercício aeróbico deve ser mantido, mas com equilíbrio.
Sessões longas e muito intensas podem elevar o cortisol, o hormônio do estresse, e prejudicar a manutenção da massa muscular.
A recomendação é combinar, de forma equilibrada, atividades de intensidade moderada — como caminhadas, corridas leves e treinos intervalados curtos (HIIT adaptado) —, pois dessa maneira é possível estimular o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, evitar a sobrecarga, garantindo que a recuperação muscular não seja comprometida.
Descanso e sono: aliados invisíveis da performance
O descanso é parte do treino.
Durante o sono profundo, o corpo produz melatonina e hormônio do crescimento (GH), fundamentais para regenerar tecidos e recuperar músculos.
Mulheres que dormem menos de 7 horas por noite tendem a ter mais dificuldade em ganhar força e controlar o peso, segundo a Frontiers in Endocrinology (2024).
Por isso, desacelerar e priorizar o sono é um passo essencial para o equilíbrio hormonal e a boa forma.
Suplementação feminina após os 35: o suporte que faz diferença
A suplementação entra como aliada estratégica para preencher lacunas nutricionais e potencializar a resposta do corpo ao treino.
Nessa fase da vida, portanto, os objetivos principais passam a ser a preservação da massa magra, o equilíbrio hormonal e, além disso, a manutenção da energia e do foco necessários para sustentar o bem-estar e o bom desempenho nos treinos.
Proteína e aminoácidos essenciais
A ingestão adequada de proteínas é fundamental para evitar o catabolismo e sustentar o crescimento muscular.
Mulheres após os 35 anos podem se beneficiar de suplementos como whey protein e aminoácidos essenciais (EAA ou BCAA), que favorecem a síntese proteica e melhoram a recuperação pós-treino.
Magnésio e equilíbrio hormonal
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas — incluindo a regulação hormonal, a função muscular e a produção de energia celular.
De acordo com estudos publicados na Frontiers in Endocrinology (2024), verificou-se que níveis adequados desse mineral estão diretamente associados a melhor desempenho físico e, além disso, a menor incidência de sintomas como fadiga e insônia, o que reforça sua importância para o equilíbrio do organismo e a qualidade de vida.
O Mix 5 Magnésios da ClinicMais, que combina cinco formas biodisponíveis, é uma excelente opção para recuperação muscular e suporte metabólico.
Creatina: energia e desempenho
A creatina é um dos suplementos mais eficazes e seguros para mulheres acima dos 35 anos.
Ela melhora a força, a resistência e a recuperação, além de contribuir para o bem-estar cognitivo e a manutenção da massa magra.
Quando associada ao treino de força, a prática contribui significativamente para manter o metabolismo ativo e o corpo firme. Dessa forma, mesmo diante da queda natural do estrogênio, é possível preservar a vitalidade, a tonicidade muscular e o equilíbrio corporal ao longo do tempo.
Pré-treino e disposição diária
Com o ritmo mais exigente da rotina, é comum sentir queda de energia antes dos treinos.
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Essa combinação inteligente, por sua vez, permite que o corpo otimize o desempenho físico e mantenha o nível de energia equilibrado ao longo do treino. Além disso, ela atua de forma estável e contínua, evitando, assim, os picos artificiais de energia que costumam causar fadiga posteriormente.
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Como evitar o catabolismo e preservar massa magra
O catabolismo é o processo pelo qual o corpo degrada o tecido muscular para produzir energia. Com o passar dos anos, porém, e à medida que ocorre a queda hormonal, essa tendência torna-se mais evidente, principalmente quando há déficit de proteínas na dieta ou exposição prolongada ao estresse, fatores que intensificam a perda muscular e comprometem o equilíbrio metabólico.
Para evitar o catabolismo:
- Priorize o treino de força regularmente;
- Consuma proteínas e aminoácidos ao longo do dia;
- Durma bem e evite treinos excessivos;
- Mantenha níveis adequados de magnésio e creatina;
- Evite longos períodos de jejum restritivo.
Essas práticas simples ajudam a manter o corpo em estado anabólico (de construção), preservando força e vitalidade.
Força e equilíbrio em todas as fases
O corpo feminino é dinâmico e resiliente — e entender suas fases é o primeiro passo para cuidar dele com inteligência.
Após os 35 anos, o segredo não está em treinar mais, mas sim em treinar e nutrir melhor, respeitando os sinais e oferecendo o suporte que ele precisa.
Com a combinação certa de exercício, descanso e suplementação, é possível viver essa fase com mais energia, autoestima e equilíbrio.
Porque força e beleza caminham juntas quando o cuidado vem de dentro.
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Leia também: Metabolismo energético: como o corpo gera energia e mantém o equilíbrio diário.
Referências científicas
Os conteúdos publicados no Blog da ClinicMais têm caráter exclusivamente informativo e não substituem, em hipótese alguma, a orientação, diagnóstico ou tratamento médico. Nosso objetivo é promover conhecimento sobre saúde, bem-estar e suplementação com base em fontes confiáveis, mas cada organismo é único e requer avaliação profissional individualizada. Em caso de dúvidas sobre sua saúde ou uso de suplementos, procure sempre um médico ou nutricionista de confiança. Nunca interrompa ou adie tratamentos com base em informações obtidas aqui.
Autor:
Kassiane de Moura
