Saiba como a dieta DASH ajuda a controlar a pressão arterial, melhorar a saúde cardiovascular e promover uma alimentação equilibrada.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi desenvolvida para ajudar a prevenir e controlar a hipertensão arterial. Criada inicialmente pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH), ela se destacou por apresentar resultados consistentes não apenas na redução da pressão, mas também na melhoria geral da saúde cardiovascular.
Hoje, o padrão alimentar DASH é recomendado por médicos e nutricionistas do mundo todo para pessoas com pressão alta, pré-hipertensão ou histórico familiar de problemas cardíacos. Porém, seus benefícios vão além, podendo ajudar também no controle do peso, na prevenção de diabetes tipo 2 e na redução de inflamações.
Neste artigo, vamos entender como funciona a dieta DASH, quais são seus princípios básicos, os benefícios que ela pode trazer e como aplicá-la de forma prática no dia a dia.
Entenda como a nutrição impacta a saúde do cérebro e descubra alimentos que podem ajudar a proteger a memória e o raciocínio.
O que é a dieta DASH e como ela funciona
A dieta DASH foi pensada para ser rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Ao mesmo tempo, ela limita a ingestão de sódio, gorduras saturadas, açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados.
O princípio é simples: aumentar a ingestão de nutrientes que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e equilibrar os fluidos corporais — como potássio, magnésio e cálcio — enquanto se reduz o sódio, que, em excesso, pode elevar a pressão arterial.
Além disso, o DASH não é uma dieta restritiva ou de curto prazo. Ele propõe uma mudança de estilo de vida alimentar, que pode ser seguida a longo prazo e adaptada às preferências individuais.
Principais benefícios da dieta DASH
Ao adotar esse padrão alimentar, diversos ganhos para a saúde podem ser observados:
- Redução da pressão arterial: tanto em pessoas hipertensas quanto naquelas com tendência a desenvolver hipertensão.
- Melhora do perfil lipídico: redução de colesterol total e LDL (“ruim”) e aumento do HDL (“bom”).
- Controle do peso corporal: por estimular o consumo de alimentos nutritivos e menos calóricos.
- Prevenção de doenças cardiovasculares: devido ao efeito combinado na pressão e no colesterol.
- Melhor sensibilidade à insulina: ajudando na prevenção do diabetes tipo 2.
- Efeito anti-inflamatório: pelo aumento de alimentos ricos em antioxidantes e fibras.
Alimentos que fazem parte da dieta DASH
Na dieta DASH, a prioridade é incluir alimentos frescos e minimamente processados, que forneçam nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Entre os mais indicados estão:
- Frutas e vegetais variados, ricos em fibras, vitaminas e minerais.
- Grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia e pão integral.
- Laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte.
- Carnes magras, aves e peixes ricos em ômega 3.
- Oleaginosas e sementes, como nozes, castanhas e chia.
- Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.
- Azeite de oliva como fonte principal de gordura.
O consumo de sódio deve ser reduzido para cerca de 2.300 mg por dia (aproximadamente 1 colher de chá de sal), e, para pessoas com pressão mais sensível, o ideal é chegar a 1.500 mg.
Como aplicar a dieta DASH no dia a dia
Incorporar os princípios do DASH pode ser mais simples do que parece. Algumas estratégias práticas incluem:
- Montar pratos coloridos, com pelo menos metade ocupada por vegetais.
- Substituir pães e massas refinadas por versões integrais.
- Utilizar ervas e temperos naturais no lugar do sal.
- Preferir proteínas magras e variar fontes ao longo da semana.
- Optar por lanches à base de frutas, oleaginosas e iogurte natural.
- Reduzir gradualmente o consumo de alimentos industrializados e ultraprocessados.
Suplementos que podem apoiar a dieta DASH
Embora a dieta DASH já seja naturalmente rica em nutrientes, alguns suplementos podem potencializar seus efeitos e oferecer suporte extra à saúde cardiovascular e ao equilíbrio geral do organismo. Eles são especialmente úteis para quem precisa reforçar a ingestão de minerais, antioxidantes e compostos funcionais que auxiliam na circulação, na pressão arterial e na saúde metabólica.
Entre as opções que se alinham bem a esse padrão alimentar estão:
Óleo de Alho: tradicionalmente usado para apoiar a circulação e auxiliar no controle da pressão, além de ter efeito antioxidante e anti-inflamatório leve.
Óleo de Prímula + Borragem: rico em GLA (ácido gama-linolênico), ajuda no equilíbrio inflamatório e na saúde vascular, podendo contribuir para o bem-estar geral.
Moro Mais com MOROSIL®: extrato de laranja vermelha Moro, rico em antocianinas, vitamina C e flavonoides, auxilia na redução da gordura abdominal, melhora o perfil lipídico e protege contra o estresse oxidativo.
Conclusão
A dieta DASH é mais do que um plano para reduzir a pressão: é um padrão alimentar equilibrado, seguro e sustentável, que pode melhorar a saúde de forma geral. Com foco em alimentos frescos, redução do sódio e aumento de nutrientes essenciais, ela se torna uma aliada poderosa na prevenção de doenças cardiovasculares e na promoção do bem-estar.
Para quem deseja implementar esse estilo alimentar, vale lembrar que cada organismo é único. Por isso, contar com o acompanhamento de um profissional de saúde garante ajustes personalizados e mais segurança nos resultados.
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Este foi o quarto artigo da série “Entendendo os tipos de dietas — o que funciona para você?”. Confira também:
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Fontes confiáveis
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Autor:
Kassiane de Moura
