Você sabia que o ômega 3 é um nutriente essencial para o nosso organismo?
Além de seus inúmeros benefícios para a saúde, o nosso corpo não consegue produzi-lo sozinho e sua ausência pode apresentar alguns sinais e sintomas de deficiência nutricional.
Por isso, é muito importante acrescentar em nossa rotina alimentos ricos em ômega 3 e quando não é possível consumir a quantidade ideal durante o dia, é indicado o uso de suplementos alimentares.
Com certeza, você já ouviu dizer ou provavelmente já conhece os benefícios do ômega 3 e isso é possível porque ele é um dos suplementos mais consumidos no Brasil e é fácil entender a sua popularidade, pois os seus benefícios são inúmeros.
Além da sua notoriedade, esse produtinho até ganhou um apelido carinhoso: “gordura do bem”.
E aí, bora com a gente ficar por dentro de tudo que o ômega 3 pode lhe oferecer?
O que é ômega 3?
Como o próprio apelido carinhoso já diz, o ômega 3 é um tipo de gordura, mas também é conhecido como um lipídio da família das gorduras poli-insaturadas (as mais saudáveis) ou ácido graxo encontrado na natureza.
Mas calma, não se preocupe que nem todas as gorduras fazem mal para o nosso organismo e o ômega 3 é a prova disso, pois além de ser uma gordura do bem ele tem uma potente ação anti-inflamatória e é utilizado para controlar os níveis de colesterol e glicemia. Até mesmo ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais e ainda auxiliam na melhora da memória e disposição.
Existem três tipos de ômega 3, vamos conhecê-los?
- DHA: ácido docosahexaenoico
É encontrado principalmente em peixes de águas geladas.
O ácido graxo DHA é um ótimo alimento para o cérebro, visto que o órgão é composto de gordura. Assim, ele tem como função auxiliar na memória, no aprendizado e no sistema cognitivo atuando de forma neuroprotetora.
- EPA: ácido eicosapentaenoico
O ácido graxo conhecido como EPA apresenta ação anti-inflamatória mais potente, além de ser um nutriente que ajuda a manter os níveis saudáveis de triglicerídeos e consequentemente auxilia na saúde cardiovascular e problemas circulatórios.
- ALA: ácido alfa-linolênico
Esse ácido graxo é uma gordura de fonte vegetal encontrada nas sementes como a linhaça, chia, oleaginosas conhecidas como castanhas e até mesmo em algas.
Há também o ácido estearidônico que está presente nos óleos de prímula, borragem, echium e somente estão disponíveis em forma de suplementos.
Para que serve o ômega 3?
O ômega 3 é um ácido graxo muito importante para diversas funções metabólicas.
Ele também é indispensável para quem frequenta academias, pois ele trabalha contra o desgaste muscular, assim fazendo o rendimento no treino melhorar.
O ômega 3 também contribui com a hipertrofia e o desenvolvimento muscular, como também auxilia no aumento da massa muscular e no ganho de força.
Mas como mencionamos, os seus benefícios são inúmeros e chegou a hora de conhecê-los.
Benefícios do ômega 3
Você sabia que de todo o sangue bombeado pelo coração, 20% vai para o nosso cérebro?
Mas o que isso tem a ver com o ômega 3? Eu diria que tudo, pois o EPA e o DHA servem de alimento e estrutura para o cérebro.
Esse órgão é totalmente dependente desses ácidos graxos para manter suas funções ativas e é através do sangue que ele recebe o ômega 3.
Além disso, existem outros benefícios principais:
- Ação anti-inflamatória
- Protege contra doenças cardiovasculares
- Evita a formação de coágulos
- Ajuda no tratamento da depressão
- Ajuda na prevenção de doenças auto-imunes
- Auxilia no controle da glicemia
- Melhora o funcionamento cerebral
- Previne o Alzheimer
- Ajuda no controle do déficit de atenção e hiperatividade
- Melhora o rendimento muscular
- Recuperação muscular
- Entre outros
Também é possível verificar os benefícios do ômega-3 em todas as fases da nossa vida.
- Gestantes:
O consumo do suplemento ômega 3 apenas pode ser feito com orientação de um profissional da saúde, mas ele pode auxiliar a prevenir partos prematuros e ajudar no desenvolvimento neurológico da criança.
Além disso, a suplementação durante a gravidez traz alguns outros benefícios como:
- Prevenir depressão materna
- Reduz o risco de pré-eclâmpsia
- Reduz o risco de parto prematuro
- Reduz o risco de baixo peso do bebê
- Reduz o risco de desenvolvimento de autismo, TDAH ou transtornos de aprendizagem
- Menor risco de alergias e asmas nas crianças
- Melhor desenvolvimento neuro cognitivos nas crianças
- Crianças:
Na infância, o ômega 3 otimiza o processamento mental, aprendizado e memória, prevenindo o déficit de atenção. Além de auxiliar no desenvolvimento psicomotor e coordenação.
- Adultos:
Ajuda a reduzir os níveis de LDL e triglicerídeos. Atuam ainda como anti-inflamatório e reduz as dores articulares, ajuda também a proteger o sistema nervoso central, auxiliando na plasticidade do cérebro e regulando receptores hormonais
- Idosos:
Nessa fase da vida, o ômega 3 auxilia na otimização da função cerebral de cognição e reduz o declínio cerebral relacionada à idade, evitando doenças como Alzheimer. Ajuda também na prevenção da sarcopenia.
Afinal, o ômega 3 é bom para a memória?
Como conversamos, o DHA exerce funções estruturais e influencia em vários processos neurais e gliais. A glia é uma das células presentes no sistema nervoso que atua nas comunicações junto com os neurônios.
Mas achamos importante pontuar 5 evidências que o ômega 3 faz bem para a memória:
1- 20% do cérebro é formado por ômega-3
2- Executa neurogênese
3- Aumenta a concentração cortical
4- Colabora com a neuroplasticidade
5- Forma a membrana fosfolipídica no cérebro, mantendo a integridade celular
Mito ou verdade que faz mal para o fígado?
Não há evidências que demonstrem malefícios desse ácido graxo ao fígado.
O que a ciência mostra é justamente ao contrário, pois o ômega 3 de cadeia longa (PUFAs) foi recentemente proposto como um tratamento potencial para combater a inflamação do fígado associado ao acúmulo de gordura.
Além disso, os ácidos graxos ômega 3 são conhecidos por terem efeitos benéficos no metabolismo e na inflamação.
Mas deve-se lembrar que antes do consumo de suplementos ou começar uma dieta rica em ômega 3 é de extrema importância consultar um profissional da saúde e seguir as orientações.
Como consumir?
Primeiramente você pode ingerir esse ácido graxo através da alimentação.
Ter um estilo de vida saudável, incluindo na alimentação peixes e frutos do mar, é uma boa forma de suprir as necessidades de ômega 3 no organismo.
Muitas pessoas veganas e as que sentem necessidade deste nutriente optam pela suplementação, mas lembre-se que por ser um lipídio ele deve ser ingerido junto das principais refeições para ter uma absorção mais eficiente.
Todo mundo pode suplementar?
O consumo de peixes e frutos do mar são bastante recomendados como parte de uma dieta saudável. No entanto, mulheres grávidas ou lactantes e crianças não devem comer peixes ricos em mercúrio.
Por isso, a suplementação pode ser uma boa parceira, mas lembre-se que antes do consumo de qualquer tipo de suplemento alimentar é extremamente importante consultar com um profissional da saúde e seguir exatamente as orientações.
Qual a quantidade diária recomendada?
Você deve ficar atento, pois existe uma ingestão diária recomendada por dia em qualquer tipo de suplemento e isso é conforme as normas e padrões da Anvisa.
Você também pode saber muito mais o que é IDR através do nosso artigo “Você já ouviu falar em IDR? Vem saber mais!”.
A dose diária recomendada de ômega 3 também varia de acordo com a idade:
- Bebês dos 0 aos 12 meses: 500mg
- Crianças de 1 a 3 anos: 700mg
- Crianças de 4 a 8 anos: 900mg
- Meninos de 9 a 13 anos: 1200mg
- Meninas de 9 a 13 anos: 1000mg
- Meninos de 14 a 18 anos: 1600mg
- Meninas de 14 a 18 anos: 1100mg
- Homens adultos e idosos: 1600mg
- Mulheres adultas e idosas: 1100mg
- Gestantes: 1400mg
- Lactantes: 1300mg
Lembre-se que isto pode variar, por isso há necessidade de um acompanhamento com um profissional da saúde.
Como escolher o melhor suplemento?
No mercado, existem diversos tipos de suplementos de ômega 3, como o óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau ou o óleo de krill. Ou ainda de origem vegetal, como o óleo de algas, o óleo de semente de linhaça ou óleo de semente de chia.
Também para escolher o suplemento adequado, primeiro deve-se ir a uma consulta com um profissional da saúde, mas também você pode priorizar algumas recomendações.
- Priorizar os suplementos contendo somente EPA ou que tenham uma proporção maior de EPA do que de DHA
- Escolher os suplementos com óleos de peixes selvagens, pois possuem melhor qualidade de ômega 3
- Optar por suplementos com certificação quanto à pesca sustentável, a pureza do óleo e o percentual de EPA e DHA nas cápsulas
Onde encontrar?
Aqui na ClinicMais temos mais de 200 produtos em nosso portfólio, todos respeitando a sustentabilidade, procedência e principalmente qualidade da matéria-prima.
Amamos cuidar da sua saúde e da sua família, por isso temos algumas opções de suplementação quando o assunto é a saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Contém em sua composição óleo de peixe, óleo de linhaça e óleo de borragem.
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