Já sabemos que as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, mas hoje vamos descobrir a importância do magnésio para a nossa qualidade de vida e bem-estar.
Afinal, o magnésio é um mineral que atua em mais de 300 reações bioquímicas do nosso organismo que contribui significativamente em nosso sistema nervoso, muscular, endócrino e muitos outros.
Vamos conhecer tudo sobre esse mineral?
O que é magnésio?
O magnésio é um elemento químico naturalmente encontrado no planeta Terra e ele tem uma infinidade de usos industriais e biológicos, sendo essencial para todas as formas de vida, inclusive as plantas.
Você sabia que 2,5% da crosta terrestre é composta por magnésio? Porém, mesmo com tanta abundância, não é fácil encontrá-lo em formas que o corpo humano possa absorver.
É um dos minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.Ele é o quarto nutriente mais abundante do nosso corpo, ficando para trás apenas do cálcio, sódio e potássio.
Além disso, o corpo humano concentra cerca de 10 a 28 gramas de magnésio, sendo que a maior parte desse nutriente se encontra no esqueleto e nos músculos.
Esse mineral participa de mais de 350 reações bioquímicas fundamentais para o organismo, sendo algumas delas:
- Síntese de proteínas;
- Função muscular e nervosa;
- Controle de glicose no sangue;
- Regulação da pressão arterial;
- Produção de energia;
- Desenvolvimento da estrutura óssea;
- Transporte de íons de cálcio e potássio;
- Condução de impulsos nervosos;
- Controle do ritmo cardíaco;
- Contração muscular;
- Síntese de DNA, RNA e glutationa;
- Principal antioxidante no combate de radicais livres.
Existem também diversos alimentos que contém uma quantidade maior de magnésio. Contudo, isso depende da qualidade do solo que o alimento consumido foi cultivado. Por isso, muitas pessoas optam pelo consumo de suplementos alimentares para suprir as necessidades diárias desse mineral.
Para que serve o magnésio?
O magnésio, além de ser um mineral essencial, desempenha funções principais no organismo, como:
- Melhora o desempenho físico;
- Previne a osteoporose;
- Ajuda a controlar a diabetes;
- Diminui os riscos de doenças cardíacas;
- Alivia azia e má digestão;
- Controla a pressão arterial;
- Melhora o humor.
Além disso, ele mantém outros minerais do corpo equilibrados, ajuda a promover a digestão adequada, permite que os nervos funcionem e pode melhorar o sono.
Quais os benefícios do magnésio?
Apesar de você já ter conhecido alguns dos benefícios, que tal conhecer como isso acontece em nosso organismo? Você pode se surpreender com os benefícios extraordinários deste nutriente.
- Melhora as funções do cérebro
O magnésio é um mineral que não pode faltar quando o assunto é saúde do cérebro, isso porque ele favorece a neuroplasticidade e melhora a atividade cerebral e em consequência contribui para o aprendizado e para a memória de curta e longa duração.
- Alivia o estresse, ansiedade e depressão
Esse mineral auxilia na produção de serotonina ou como dizem o hormônio da felicidade que nada mais é que um neurotransmissor que atua no cérebro estabelecendo comunicação entre as células nervosas que ajuda no combate ao estresse, ansiedade e até mesmo a depressão. Além disso, esses fatores diminuem a quantidade de magnésio no organismo e a deficiência desse nutriente pode ocasionar transtornos.
- Previne a osteoporose
O magnésio se torna extremamente importante para prevenir a osteoporose, pois é um mineral necessário para a formação óssea e também como está ligado a produção de hormônios que regulam os níveis de cálcio no sangue e a ativação da vitamina D que também é responsável pela absorção do cálcio pelo organismo.
- Reduz o risco de hipertensão e ataques cardíacos
Como mencionamos anteriormente, o magnésio auxilia a controlar a pressão arterial e a diminuir os riscos de doenças cardíacas. Isso ocorre porque ele ajuda a evitar o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e a regular a pressão arterial.
- Prevenção de enxaqueca e dores de cabeça
Além de auxiliar em várias reações químicas, o magnésio também atua nos vasos sanguíneos do crânio que em consequência ajuda a amenizar dores de cabeça e enxaqueca.
- Auxilia nas funções musculares
Controlar as contrações musculares é um das principais funções do magnésio, pois ajuda a evitar a cãimbra porque participa também das reações químicas do potássio e auxilia na recuperação muscular, sendo um aliado para o desempenho físico.
- Contribui no tratamento da diabetes
Por ser um mineral que participa do metabolismo da glicose e da produção da insulina, acaba auxiliando na prevenção do diabetes tipo 2.
- Ameniza os sintomas da TPM
Por relaxar a musculatura do útero, o magnésio também auxilia a reduzir cólicas e desconfortos no período menstrual.
- Combate a azia e má digestão
O magnésio também é usado em medicamentos laxantes para combater a constipação e medicamentos que funcionam como antiácidos para o estômago.
Quais os sintomas quando há deficiência de magnésio no organismo?
Como qualquer outro nutriente, a falta de magnésio no organismo pode acontecer devido a diversos fatores como a quantidade insuficiente consumida na dieta por dia, atividade física exagerada pois o mineral será eliminado através do suor, estresse e picos de ansiedade, álcool em excesso e tabagismo.
Fique atento, pois a falta deste mineral pode desencadear diversos problemas para a saúde como:
- Arritmia cardíaca;
- Fraqueza;
- Fadiga;
- Perda de apetite;
- Náusea;
- Vômito;
- Alterações de humor;
- Cãimbra;
- Convulsões;
- Baixos níveis de cálcio e potássio;
- Insônia;
- Ansiedade;
- Pressão alta;
- Dor muscular;
- Fibromialgia;
- Enxaqueca persistente;
- Entre outros.
*Se sentir algum desses sintomas e os mesmos persistirem deve consultar um médico.
Qual a quantidade recomendada de magnésio?
Você sabia que existe uma tabela onde informa qual deve ser a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cada nutriente?
E com o magnésio não é diferente, a quantidade diária recomendada é de 260 mg para adultos, conforme a orientação da ANVISA.
Também pode variar conforme a idade e gênero e também conforme as necessidades que o organismo necessitar. Por isso, só faça o consumo com orientações de profissionais habilitados.
Quando devo suplementar o magnésio?
Lembre-se que antes do consumo de qualquer produto é preciso seguir as orientações de profissionais habilitados em caso de deficiência do mineral ou aumento da demanda. Além disso, a dose depende da causa que está originando a deficiência.
O consumo desse mineral em excesso também pode ocasionar náuseas, vômitos, sonolência, visão dupla e fraqueza.
Existem diversas soluções para suprir a necessidade desse nutriente no organismo, podendo ser através de uma dieta balanceada, injeções e suplementos alimentares.
Além disso, o suplemento de magnésio está disponível em diversas formulações, incluindo o sulfato de magnésio, hidróxido de magnésio e cloreto de magnésio e a absorção desse nutriente varia conforme o tipo de suplementação.
O suplemento mais recomendado é o magnésio L-treonato, pois oferece maior absorção conseguindo penetrar a membrana mitocondrial.
O magnésio começa sendo um construtor, auxiliando o organismo a desenvolver os ossos e dentes. À medida que crescemos, ele também acaba assumindo papéis importantes na manutenção da nossa vida.
Qual o melhor horário para consumir o magnésio?
O horário de consumo deste mineral dependerá da indicação que o seu médico ou nutricionista recomendar. Além disso, a forma da suplementação também influenciará, isso porque, se não for magnésio quelado, em geral não deve-se consumir junto às refeições para não aumentar a acidez gástrica.
Pode fazer o uso contínuo de magnésio?
Novamente, isso dependerá das suas necessidades nutricionais e para consumo contínuo só pode ser recomendado por profissionais habilitados.
Quais alimentos contém magnésio?
Você vai perceber que em muitos alimentos do nosso dia a dia o magnésio está presente, por isso é importante se consultar antes de iniciar a suplementação do mesmo, pois você já pode estar consumindo a quantidade ideal do mineral através de uma alimentação balanceada.
- Leguminosas: feijão e lentilha;
- Oleaginosas: amêndoas, avelã, castanha-de-caju e castanha-do-pará;
- Grãos integrais: aveia, trigo integral e arroz integral;
- Sementes: abóbora e girassol;
- Frutas: banana, kiwi e abacate;
- Vegetais: brócolis, abóbora, couve e espinafre;
- Laticínios: leite, iogurte e derivados;
- Café;
- Carnes;
- Cacau/chocolate.
Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com o mineral, principalmente cereais matinais e achocolatados.
Tipo de magnésio e suas principais funções
Óxido de magnésio: por ser um nutriente de alta estabilidade e pouca solubilidade em água, o corpo não consegue absorver ele da melhor forma. Neste formato, é mais utilizado com antiácido para alívio da dor estomacal e laxante de curto prazo.
Cloreto de magnésio: o mineral está ligado ao cloro e por isso é absorvido mais rápido pelo organismo. Porém, por conter cloro pode desregular a produção ácida do estômago. Além disso, ele melhora a biodisponibilidade da vitamina D, ajuda no fortalecimento do sistema imune para diminuição de doenças respiratórias e doenças intestinais.
Magnésio quelado: por ser o mais absorvido pelo organismo e o mais seguro, este magnésio é indicado para as pessoas que possuem deficiência desse mineral. Esse nutriente é o mais moderno no mercado e é resultante da união do aminoácido glicina com o mineral magnésio por ligação quelado.
L-treonato de magnésio: seu uso está relacionado na melhora do aprendizado, da memória e da cognição, redução da ansiedade e do estresse. Isso porque, ele é altamente absorvível de magnésio capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e facilmente forçar o seu caminho através das membranas celulares.
Magnésio dimalato: é o tipo de mineral que auxilia na redução do estresse, ansiedade e depressão e alguns estudos informam a eficácia do mesmo para redução de arritmias cardíacas e dores do peito, além de reduzir a fadiga crônica e as dores musculares.
Onde encontro magnésio para suplementar?
Você pode encontrar o suplemento alimentar de magnésio em lojas de produtos naturais. Aqui na ClinicMais você encontra cinco tipos de magnésio:
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