Já se perguntou ou já ouviu sobre o ciclo circadiano?
Apesar do nome, o ciclo circadiano é um processo extremamente importante para o nosso organismo e é incrível como o nosso corpo tem suas maneiras incríveis de estabelecer hábitos.
Por isso, a gente vai aprender um pouco mais sobre esse assunto. Partiu?
O que é ciclo circadiano?
O nosso organismo está cheio de surpresas e a cada momento descobrimos que ele funciona de uma forma totalmente extraordinária e isso inclui saber quando é dia e quando é noite.
Isso acontece por causa do ciclo circadiano, ou também conhecido como ritmo circadiano, que é basicamente um mecanismo do nosso organismo que entende quando é dia e quando é noite.
Ou seja, é a partir dele que os nossos processos fisiológicos são comandados para que o nosso organismo entenda quando é a hora de acordar e quando é hora de dormir.
Simplificando, é um período de 24 horas em que o nosso relógio biológico interno mantém as atividades e os processos biológicos do corpo como metabolismo e sono, influenciado pela exposição de diferentes tipos de luminosidade ao longo do dia
Qual a importância do ciclo circadiano?
Todo ciclo precisa de um período para iniciar e finalizar, não é mesmo?! E isso não é diferente para o ciclo circadiano.
O ciclo circadiano, contém 24 horas e é regulado conforme as nossas necessidades biológicas, mas basicamente durante o dia ele nos deixa acordados por causa da luz e durante a noite causa sonolência por conta da ausência dela.
É basicamente um sistema que nos auxilia a nos adaptarmos à vida na Terra, cujo sol provoca ciclos de luminosidade e escuridão.
Além disso, ele funciona basicamente como um relógio interno que regula nossas atividades diurnas e noturnas e isso pode impactar nos nossos comportamentos, como o horário do sono, estado de alerta, momento que acordamos.
Isso ocorre porque o nosso cérebro recebe estímulos diferentes quando é dia e quando é noite, liberando em nosso organismo o hormônio cortisol e melatonina, alterando a temperatura corporal e regulando o metabolismo para manter a pessoa acordada ou dormindo.
É por esse motivo que muitas pessoas só conseguem pegar no sono quando o ambiente está totalmente escuro, porque a falta de luminosidade faz com que o nosso cérebro entenda que está na hora do nosso corpo descansar, liberando a melatonina para pegarmos no sono rapidamente.
É importante levar em consideração que cada organismo é único e, por isso, o ciclo circadiano vai ser diferente para todas as pessoas e alguns fatores podem atrapalhar esse ritmo como dormir tarde, horário de trabalho, horário das suas refeições e até mesmo ficar muito tempo em frente de eletrônicos.
Esses fatores externos que atrapalham o nosso ciclo circadiano podem afetar a nossa qualidade de vida trazendo sintomas de cansaço, fadiga, dor de cabeça e até mesmo irritabilidade.
Vamos conhecer a fisiologia do ciclo circadiano no corpo humano?
O ciclo circadiano no corpo humano é controlado pelo hipotálamo, que é uma região do cérebro que recebe os sinais de luz e escuridão. Ele é captado pela retina dos nossos olhos e estabelece padrões de sono e vigília durante o dia.
Esses sinais são passados para a glândula hipófise (responsável pela produção do hormônio melatonina) que, em sinais de escuridão, aumentam os níveis e preparam o corpo para dormir.
No dia, a retina detecta a luz e a produção da melatonina é inibida, assim o cérebro começa a enviar estímulos para as glândulas suprarrenais para aumentar a produção de cortisol (hormônio responsável por deixar o nosso corpo em estado de alerta).
O que altera o ciclo circadiano?
Como conversamos, o ciclo circadiano altera conforme as mudanças de luminosidade do ambiente, mas além disso existem alguns fatores que interferem no bom funcionamento deste ciclo, por exemplo:
- Trabalhar à noite
- Gravidez
- Mudanças de fuso horário
- Uso de remédios
- Mudanças na rotina
- Menopausa
Que hábitos posso incluir na rotina para melhorar o ciclo circadiano?
É importante entendermos que os seres humanos são indivíduos que funcionam a base de hábitos, por isso para ajudar a melhorar o ciclo circadiano é preciso entender e ter disciplina para mudar os hábitos e consequentemente trazer mais bem-estar e qualidade de vida tanto para enfrentar o dia quanto para ter uma boa noite de sono.
Durma de 7 a 8 horas por noite
Ter uma boa noite de sono é essencial para o corpo e mente relaxarem e estarem renovados para o dia seguinte. Além disso, com uma boa noite de sono você pode acordar mais disposto para enfrentar o dia.
Dormindo em média de 7 a 8 horas por noite, você garante que seu corpo tenha o tempo completo e necessário para realizar o ciclo completo de repouso.
Além disso, lembre-se de que é preciso deixar uma margem de 15 a 30 minutos para você conseguir pegar no sono.
Prepare-se para dormir
Se você pretende acordar às 6 horas da manhã, faça as contas para entender o horário limite para deitar. Além disso, é preciso preparar-se para dormir.
Procure jantar mais cedo, faça alguma atividade relaxante como meditação, leia um bom livro e pelo menos uma hora antes não utilize aparelhos eletrônicos. Afinal, a luminosidade que eles transmitem pode impactar no ciclo circadiano e o corpo para de produzir a melatonina, o hormônio do sono.
Levante assim que o despertador tocar
Você é aquela pessoa que deixa o celular na soneca a cada 5 minutos? Sabemos o quão difícil é acordar cedo, mas para ter uma rotina saudável às vezes é preciso.
Um jeito de auxiliar a levantar no primeiro toque do despertador é deixar o celular bem longe da cama, sendo obrigado a levantar para desligá-lo. Pode ser uma ótima iniciativa para acordar cedo e não procrastinar.
Além disso, aproveite para deixar a luz do dia entrar, pois a luminosidade ajuda a regular o relógio biológico e preparar o corpo para dar início à rotina.
Apenas alguns hábitos simples podem te auxiliar a ter uma noite de sono mais tranquila e reparadora e proporcionar mais momentos de disposição e bem-estar durante o dia.
Além disso, se você sente muita dificuldade para pegar no sono, você também pode optar pela ajuda dos suplementos alimentares de melatonina.
Você pode conhecer mais a fundo sobre o hormônio do sono através do nosso blog: “Melatonina: tudo o que você precisa saber”.
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