O relógio marca 7.842 passos. Já está tarde, o dia foi movimentado e, ainda assim, existe aquela sensação incômoda de que faltou alguma coisa. Afinal, a meta era 10 mil.
Relógios inteligentes e aplicativos ajudaram a transformar esse número em uma espécie de referência universal de saúde. A ponto de muita gente considerar um dia com 6 ou 7 mil passos pouco ativo, mesmo depois de caminhar mais do que costumava.
Mas existe um problema nessa conta: os benefícios da caminhada não começam no passo número 10.000.
Estudos realizados nas últimas décadas mostram associações entre caminhar mais e diferentes indicadores de saúde, mas não sustentam a ideia de que todas as pessoas precisam atingir exatamente a mesma quantidade diariamente. Na prática, sair de um nível muito baixo de atividade e passar a se movimentar mais pode ser muito mais importante do que perseguir um número perfeito.
De onde surgiram os famosos 10 mil passos?
A origem dessa meta é uma das partes mais curiosas da história.
O número não nasceu de uma diretriz médica que determinou que o organismo humano precisa completar 10 mil passos para obter benefícios.
Na década de 1960, próximo aos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, um pedômetro japonês chamado manpo-kei, expressão que pode ser traduzida como “medidor de 10 mil passos”, ajudou a popularizar a marca. A ideia ganhou força e, décadas depois, encontrou nos smartphones, relógios e pulseiras inteligentes um ambiente perfeito para se espalhar pelo mundo.
Isso não significa que caminhar 10 mil passos seja ruim. Para muitas pessoas, pode inclusive representar uma excelente quantidade de movimento.
O mito está em imaginar que 9.999 passos seriam insuficientes e 10.000 transformariam aquele dia em saudável.
O organismo não funciona com uma linha divisória tão precisa.
Então quantos passos precisamos dar?
É aqui que a resposta fica mais interessante: não existe um único número adequado para todas as pessoas.
Uma meta-análise publicada em 2022, reunindo dados de mais de 47 mil adultos, encontrou associação entre maior número de passos e menor mortalidade. Os resultados também sugeriram diferenças conforme a idade: a associação tendia a se estabilizar aproximadamente entre 6 mil e 8 mil passos para adultos mais velhos e entre 8 mil e 10 mil para adultos mais jovens.
Outros trabalhos também encontraram benefícios associados a quantidades inferiores aos tradicionais 10 mil passos. Isso é especialmente importante para quem parte de níveis baixos de atividade física.
Mas esses resultados não deveriam criar uma nova obsessão.
Trocar “você precisa caminhar 10 mil” por “você precisa caminhar exatamente 7 mil” seria cometer praticamente o mesmo erro.
Grande parte dessas evidências vem de estudos observacionais. Eles conseguem identificar associações entre quantidade de passos e determinados desfechos de saúde, mas não estabelecem um número mágico que funcione igualmente para todas as idades, condições físicas e estilos de vida.
Se você anda pouco, aumentar um pouco já importa
Talvez essa seja a mensagem mais útil de toda essa discussão.
Imagine alguém que atualmente caminha cerca de 3 mil passos diariamente. Estabelecer imediatamente uma meta de 10 mil significa mais do que triplicar sua quantidade habitual.
Para algumas pessoas, isso será possível. Para outras, a diferença pode transformar uma tentativa de criar um hábito em uma meta frustrante.
Aumentar progressivamente o movimento é uma estratégia mais realista.
Ir a pé até um local próximo, caminhar alguns minutos depois do almoço, estacionar um pouco mais longe, usar escadas quando possível ou fazer uma caminhada no bairro são oportunidades que se acumulam ao longo do dia.
O contador pode ser uma ferramenta útil justamente para isso: comparar você com seu próprio padrão, e não necessariamente com uma meta criada para todo mundo.
Passos e exercício físico não são exatamente a mesma coisa
Outro cuidado importante é não transformar o número de passos no único indicador de uma vida ativa.
A contagem diária registra boa parte do movimento realizado caminhando, mas não representa perfeitamente todas as formas de atividade física. Uma pessoa pode pedalar, nadar, fazer musculação ou realizar outras modalidades sem que isso se traduza em milhares de passos no relógio.
Além disso, intensidade também importa.
As recomendações de atividade física são normalmente expressas em tempo e intensidade, e não apenas em passos. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Isso mostra por que contar passos pode ser útil, mas não conta sozinho toda a história de uma rotina fisicamente ativa.
Caminhar mais precisa caber na sua vida
Uma das grandes vantagens da caminhada é sua simplicidade. Ela não exige necessariamente academia, equipamentos sofisticados ou uma grande preparação.
Ao mesmo tempo, transformar a atividade em mais uma cobrança pode produzir o efeito contrário.
Se alguém consegue manter regularmente 6 mil passos, aumentar gradualmente esse número pode fazer mais sentido do que tentar atingir 10 mil durante alguns dias e abandonar a meta logo depois. Da mesma forma, idade, condicionamento, limitações físicas, rotina profissional e condições de saúde precisam ser consideradas.
A melhor meta não é necessariamente aquela que produz o número mais bonito no aplicativo. É aquela que ajuda a pessoa a se movimentar mais de maneira sustentável.
Quer começar a caminhar? O próximo passo pode ser mais simples
Saber que não é necessário atingir uma marca universal torna a caminhada mais acessível, mas quem está começando ainda pode ter dúvidas: quanto tempo caminhar, qual ritmo adotar, quando aumentar a distância e como perceber se está evoluindo?
No artigo “Caminhada e corrida: por onde começar e como evoluir?”, reunimos orientações para quem deseja transformar o movimento em parte da rotina e progredir gradualmente, respeitando o próprio condicionamento.
Leia “Caminhada e corrida: por onde começar e como evoluir?”
Hidratação também acompanha uma rotina mais ativa
Aumentar o número de passos significa criar mais oportunidades de movimento ao longo do dia, e alguns cuidados básicos acompanham essa mudança. Entre eles está manter uma ingestão adequada de líquidos, especialmente em períodos quentes ou quando a atividade provoca maior transpiração.
A água continua sendo a principal referência para hidratação, mas outras bebidas podem contribuir para a ingestão diária de líquidos. Os chás, por exemplo, podem fazer parte dessa rotina e ainda oferecem diferentes possibilidades de preparo, conforme a preferência e a época do ano.
A linha CháMais, disponível na ClinicMais, reúne diferentes opções que podem ser preparadas quentes ou geladas, permitindo variar o consumo ao longo do dia sem transformar a hidratação em mais uma meta difícil de cumprir. O chá não substitui a necessidade de água nem deve ser apresentado como recurso para melhorar o desempenho durante a caminhada, mas pode complementar a ingestão de líquidos dentro de uma alimentação equilibrada.
Conheça a linha de chás da ClinicMais
Conclusão
Os 10 mil passos podem funcionar como uma meta pessoal, mas não representam uma fronteira científica entre um dia saudável e um dia sedentário.
A evidência disponível aponta para algo mais interessante: movimentar-se mais do que você se movimenta hoje pode trazer benefícios mesmo antes de alcançar essa marca.
Isso muda a maneira de olhar para o contador do celular ou do relógio. Em vez de terminar o dia frustrado porque faltaram 1.500 passos, talvez seja mais útil observar quanto você se movimentava antes e quanto consegue se movimentar agora.
Para algumas pessoas, 10 mil passos serão perfeitamente alcançáveis. Para outras, 5, 6 ou 7 mil já podem representar uma mudança importante em relação a uma rotina muito sedentária.
No fim, o melhor número não é aquele que todo mundo consegue postar no relógio. É aquele que ajuda você a sair da inatividade e construir uma rotina de movimento que consegue manter.
Referências
Os conteúdos publicados no Blog da ClinicMais têm caráter exclusivamente informativo e não substituem, em hipótese alguma, a orientação, diagnóstico ou tratamento médico. Nosso objetivo é promover conhecimento sobre saúde, bem-estar e suplementação com base em fontes confiáveis, mas cada organismo é único e requer avaliação profissional individualizada. Em caso de dúvidas sobre sua saúde ou prática de atividade física, procure um profissional de saúde de confiança.
Autor:
Kassiane de Moura
