Série: Muito Além da Digestão
Quando se fala em fibras, muita gente pensa imediatamente em prisão de ventre. A associação faz sentido, já que determinados tipos de fibras contribuem para a formação das fezes e para o funcionamento intestinal. No entanto, limitar sua importância a “fazer o intestino funcionar” deixa de fora boa parte da história.
As fibras alimentares formam um grupo diverso de componentes encontrados principalmente nos alimentos de origem vegetal. Diferentemente de outros carboidratos, o organismo não digere nem absorve completamente as fibras no intestino delgado. Por isso, diferentes quantidades chegam ao intestino grosso, onde podem desempenhar funções distintas.
Alguns tipos aumentam o volume do conteúdo intestinal e contribuem para a consistência das fezes. Outros servem de substrato para microrganismos da microbiota. Além disso, diferentes fibras participam de processos relacionados à saciedade e ao metabolismo da glicose e do colesterol.
Essas diferenças ajudam a entender por que não existe uma única “fibra para o intestino”. Da mesma forma, consumir grandes quantidades de qualquer tipo não representa necessariamente a melhor estratégia.
Afinal, o que são fibras alimentares?
Frutas, verduras, legumes, feijões e outras leguminosas, sementes e cereais integrais estão entre as principais fontes alimentares de fibras.
De maneira simplificada, podemos classificá-las em solúveis e insolúveis, embora essa divisão, sozinha, não consiga explicar todos os efeitos que diferentes fibras exercem no organismo.
As fibras solúveis interagem com a água e algumas podem formar estruturas semelhantes a um gel no trato gastrointestinal. Dependendo de suas características, microrganismos da microbiota intestinal também conseguem fermentá-las.
Já muitas fibras insolúveis ajudam a aumentar o volume fecal e participam do trânsito intestinal. Na prática, porém, diversos alimentos fornecem uma combinação dos dois tipos. Portanto, variar as fontes costuma ser mais interessante do que escolher um único alimento rico em fibras e consumi-lo repetidamente.
Fibras também interagem com a microbiota intestinal
O intestino abriga uma enorme comunidade de microrganismos. Parte das fibras que escapa da digestão no intestino delgado chega ao intestino grosso. Nesse local, determinadas bactérias conseguem utilizá-las como substrato para fermentação.
Durante esse processo, a microbiota pode produzir compostos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta, entre eles acetato, propionato e butirato. Esses metabólitos participam de diferentes processos no ambiente intestinal. O butirato, por exemplo, funciona como uma importante fonte de energia para as células do cólon.
Entretanto, nem todas as fibras interagem com a microbiota da mesma maneira. Características como fermentabilidade, viscosidade e estrutura química influenciam a forma como os microrganismos utilizam cada uma delas.
Por isso, a diversidade alimentar volta a ganhar importância. Alternar frutas, vegetais, leguminosas, sementes e cereais integrais oferece diferentes tipos de fibras e outros componentes presentes naturalmente nesses alimentos.
Onde encontrar mais fibras na alimentação?
Antes de pensar em suplementação, vale observar quantas fontes de fibras aparecem no prato ao longo do dia. Felizmente, muitos alimentos comuns podem contribuir para aumentar essa variedade:
- Frutas: maçã, pera, laranja, mamão e ameixa fornecem fibras e podem contribuir ainda mais quando o consumo inclui casca ou bagaço, sempre que forem comestíveis e adequados.
- Verduras e legumes: folhas, cenoura, abóbora, brócolis e outros vegetais aumentam a variedade de fibras e também acrescentam diferentes nutrientes à alimentação.
- Feijões e outras leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico podem integrar diferentes refeições e representam fontes importantes de fibras.
- Cereais integrais: aveia, arroz integral e outros cereais menos refinados ajudam a diversificar os tipos consumidos.
- Sementes: chia e linhaça podem complementar frutas, iogurtes e outras preparações. Nesse caso, quantidade, hidratação e tolerância individual também merecem atenção.
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas e outros alimentos desse grupo acrescentam fibras à alimentação, além de fornecer outros nutrientes.
Não é necessário colocar todas essas opções na mesma refeição. Em vez disso, vale buscar variedade ao longo do dia e da semana.
Mais fibras é sempre melhor?
Não. Quando uma pessoa consome poucas fibras e aumenta a quantidade de maneira muito rápida, pode perceber mais gases, distensão abdominal e alterações no ritmo intestinal.
Isso acontece, entre outros motivos, porque as bactérias intestinais fermentam determinados tipos de fibras. Além disso, a resposta varia conforme a microbiota de cada pessoa, o tipo de fibra, a quantidade consumida e a capacidade de adaptação do organismo.
Por esse motivo, aumentar o consumo gradualmente costuma proporcionar uma adaptação mais confortável.
A hidratação também precisa acompanhar essa mudança. Algumas fibras interagem com a água e modificam a consistência do conteúdo intestinal. Portanto, aumentar significativamente o consumo enquanto a ingestão de líquidos permanece baixa pode não trazer o efeito esperado e ainda favorecer desconfortos em determinadas situações.
Além disso, pessoas com doenças gastrointestinais, alterações importantes do trânsito intestinal ou orientações dietéticas específicas podem precisar controlar tanto a quantidade quanto o tipo de fibra. Nesses casos, a orientação profissional ajuda a definir uma estratégia adequada.
E se as fibras causarem gases?
Perceber maior produção de gases depois de incluir mais fibras na alimentação não significa necessariamente que elas estejam fazendo mal ao organismo.
Como determinadas bactérias fermentam parte das fibras no intestino grosso, esse processo pode gerar gases naturalmente. Além disso, quando alguém aumenta a quantidade consumida de maneira repentina, o desconforto pode ficar mais evidente.
Nesse cenário, vale observar quais alimentos entraram recentemente na rotina e aumentar a ingestão de forma mais gradual. Assim, o organismo ganha tempo para se adaptar às mudanças.
Por outro lado, não é recomendável eliminar vários alimentos ricos em fibras por causa de um único episódio de desconforto. Da mesma forma, dor persistente, distensão intensa, sangue nas fezes ou alterações importantes e recorrentes das evacuações exigem atenção. Um profissional pode investigar a causa e orientar as mudanças necessárias.
Suplementos de fibras podem complementar a alimentação?
A alimentação deve ocupar o centro da estratégia porque frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas oferecem fibras juntamente com vitaminas, minerais e outros componentes.
Entretanto, algumas pessoas podem encontrar dificuldade para atingir uma ingestão adequada apenas por meio dos alimentos. Nessas situações, suplementos podem complementar o consumo de fibras conforme as necessidades individuais.
O Biofit Fibras ClinicMais é uma opção de suplemento alimentar de fibras que pode fazer parte da rotina conforme as orientações de consumo do produto.
Ainda assim, o suplemento não substitui a variedade proporcionada pelos alimentos. Além disso, quem aumenta a ingestão de fibras também precisa observar a hidratação e a resposta do organismo, especialmente durante o período de adaptação.
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Seu intestino pode dar pistas sobre o consumo de fibras
Cada pessoa pode responder de maneira diferente às mudanças na alimentação. Por isso, observar frequência das evacuações, consistência das fezes, presença de desconfortos e alterações depois de aumentar as fibras ajuda a compreender melhor a resposta individual.
Além de conhecer boas fontes alimentares, portanto, vale aprender a interpretar esses sinais sem buscar um padrão rígido que sirva para todas as pessoas.
No artigo “Fibras e intestino: o que observar?”, aprofundamos essa relação e mostramos quais sinais ajudam a compreender como o intestino responde às mudanças no consumo de fibras.
Leia também: Fibras e intestino — o que observar?
Série | Muito Além da Digestão
Na série Muito Além da Digestão, mostramos como diferentes escolhas e hábitos participam da saúde intestinal. Depois de abordar a velocidade das refeições e o consumo de fibras, o próximo passo será conhecer melhor os microrganismos que vivem no intestino e entender o que realmente significa microbiota intestinal.
Conclusão
As fibras exercem funções que vão muito além da frequência das evacuações. Dependendo de suas características, elas ajudam na formação das fezes, participam do trânsito intestinal e interagem de maneiras diferentes com os microrganismos da microbiota.
Por isso, em vez de buscar um alimento específico ou simplesmente consumir a maior quantidade possível, vale priorizar variedade, aumento gradual e hidratação adequada. Frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais permitem distribuir diferentes fontes ao longo da alimentação.
Quando houver necessidade de complementar o consumo, suplementos de fibras podem fazer parte da estratégia. Ainda assim, observar a resposta do organismo continua sendo fundamental, já que desconfortos persistentes ou mudanças importantes no funcionamento intestinal merecem avaliação individualizada.
Referências
Os conteúdos publicados no Blog da ClinicMais têm caráter exclusivamente informativo e não substituem, em hipótese alguma, a orientação, diagnóstico ou tratamento médico. Nosso objetivo é promover conhecimento sobre saúde, bem-estar e suplementação com base em fontes confiáveis, mas cada organismo é único e requer avaliação profissional individualizada. Em caso de dúvidas sobre sua saúde ou uso de suplementos, procure sempre um médico ou nutricionista de confiança. Nunca interrompa ou adie tratamentos com base em informações obtidas aqui.
Autor:
Kassiane de Moura
