Série: Sono em Equilíbrio
Você olha para o relógio ao acordar e encontra o resumo da noite: sete horas e meia de sono, alguns despertares e apenas 50 minutos classificados como “sono profundo”. A primeira reação pode ser pensar que algo deu errado.
Relógios, pulseiras e aplicativos tornaram as fases do sono mais presentes no cotidiano. Termos que antes apareciam principalmente em laboratórios e consultórios agora fazem parte da rotina de quem acompanha a própria saúde. Entre eles, o sono profundo costuma receber atenção especial.
Essa fase realmente desempenha funções importantes. No entanto, uma boa noite não depende de acumular a maior quantidade possível de sono profundo. Enquanto dormimos, o cérebro atravessa diferentes estágios que se alternam de maneira organizada, e cada um participa do descanso de formas distintas.
Entender essa arquitetura ajuda a interpretar melhor o que acontece enquanto dormimos e, principalmente, evita transformar uma única fase em sinônimo de qualidade do sono.
O que é sono profundo?
O sono não é um estado único que começa quando fechamos os olhos e termina quando despertamos. Durante a noite, passamos repetidamente por diferentes estágios.
De maneira geral, eles são divididos entre sono não REM e sono REM. O sono não REM apresenta diferentes níveis de profundidade, e o estágio N3 corresponde ao chamado sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas.
Nessa fase, a atividade cerebral apresenta características próprias, com predominância de ondas lentas. O organismo também se encontra em um estado no qual despertar tende a ser mais difícil do que durante fases mais leves.
Isso explica por que alguém acordado abruptamente durante o sono profundo pode apresentar, por alguns momentos, sensação de desorientação ou dificuldade para ficar plenamente alerta.
Porém, permanecer nessa fase durante toda a noite não seria desejável. O sono saudável depende da passagem pelos diferentes estágios.
Como as fases do sono se organizam durante a noite?
Ao adormecer, o organismo não entra diretamente no sono profundo e permanece ali até a manhã seguinte. As fases se organizam em ciclos que se repetem durante a noite.
Simplificando essa arquitetura, podemos pensar em:
- N1: fase inicial e mais leve do sono, relacionada à transição entre vigília e sono;
- N2: estágio em que o sono se torna mais estabelecido e que ocupa uma parcela importante da noite;
- N3: estágio de ondas lentas, conhecido como sono profundo;
- sono REM: fase marcada por características próprias da atividade cerebral e frequentemente associada aos sonhos mais vívidos.
A distribuição dessas etapas também muda conforme a noite avança. O sono profundo tende a aparecer em maior proporção nos primeiros ciclos, enquanto períodos de sono REM ficam mais prolongados na segunda metade da noite.
Portanto, reduzir a qualidade do descanso à pergunta “quanto tempo fiquei em sono profundo?” deixa de fora toda essa organização.
O cérebro não precisa escolher uma fase considerada melhor. Ele precisa atravessar uma arquitetura de sono adequadamente organizada.
Por que o sono profundo é importante para a memória?
Dormir participa ativamente dos processos relacionados à memória. Durante o sono, o cérebro continua trabalhando com informações adquiridas enquanto estávamos acordados.
O sono profundo tem sido relacionado especialmente à consolidação de determinados tipos de memória. Durante essa fase, padrões de atividade cerebral ajudam a reorganizar informações e fortalecer registros construídos ao longo do período de vigília.
Isso não significa que apenas o estágio N3 seja responsável pela memória. Outras fases do sono também participam de diferentes processos relacionados ao aprendizado e à consolidação das experiências.
A questão mais interessante é justamente essa: enquanto aparentemente estamos “desligados” do ambiente, o cérebro continua realizando atividades fundamentais.
Por isso, sono e memória não devem ser vistos como processos separados. Aprender acontece enquanto estamos acordados, mas dormir também participa da maneira como parte dessas informações será processada e preservada.
O sono profundo também participa da recuperação do organismo?
O período de sono envolve mudanças importantes no funcionamento de diferentes sistemas do corpo. No estágio profundo, a frequência cardíaca e a respiração diminuem, enquanto o organismo apresenta um padrão fisiológico característico dessa fase.
Também ocorrem processos hormonais e metabólicos relacionados à recuperação e manutenção dos tecidos.
No entanto, é importante evitar uma interpretação simplista. Não existe uma divisão em que o sono profundo “cuida do corpo”, enquanto outra fase “cuida do cérebro”. As funções do sono se sobrepõem, e diferentes estágios participam de processos complementares.
É justamente por isso que tentar maximizar artificialmente apenas uma etapa não representa o objetivo de uma boa noite.
A qualidade do descanso depende da arquitetura completa.
Quanto tempo de sono profundo precisamos ter?
Essa pergunta parece simples, mas não existe um número universal que possa ser aplicado a todas as pessoas.
A quantidade de sono profundo varia conforme diferentes fatores, incluindo idade, características individuais e organização da própria noite. Além disso, sua distribuição pode mudar de um dia para outro.
O envelhecimento também interfere nesse padrão. Como vimos anteriormente na série Sono em Equilíbrio, a proporção de sono profundo tende a diminuir ao longo da vida, enquanto outras características do sono também se modificam.
Isso significa que comparar diretamente os dados de uma pessoa de 25 anos com os de outra de 65 pode levar a interpretações equivocadas.
Da mesma forma, analisar uma única noite isoladamente oferece poucas informações. O sono apresenta variações naturais, e aquilo que acontece hoje não precisa se repetir exatamente amanhã.
O relógio consegue saber quanto sono profundo você teve?
Smartwatches, anéis inteligentes e pulseiras de atividade popularizaram o acompanhamento do sono. Muitos desses dispositivos apresentam gráficos que dividem a noite entre sono leve, profundo e REM.
Esses dados podem ajudar a observar tendências, horários e regularidade. No entanto, precisam ser interpretados como estimativas.
Dispositivos de consumo geralmente utilizam informações como movimento e frequência cardíaca, além de algoritmos próprios, para estimar quando a pessoa está dormindo e em qual estágio provavelmente se encontra.
A avaliação clínica do sono utiliza recursos diferentes. Na polissonografia, por exemplo, é possível registrar atividade elétrica cerebral, movimentos dos olhos, atividade muscular e outros parâmetros fisiológicos.
Portanto, receber uma pontuação baixa de “sono profundo” no relógio não equivale a receber um diagnóstico.
Além disso, ficar excessivamente preocupado com as métricas pode produzir um efeito contrário ao desejado: transformar o momento de dormir em uma busca diária pela pontuação perfeita.
O que pode interferir na qualidade do sono?
Em vez de tentar controlar diretamente quantos minutos serão passados em cada estágio, faz mais sentido olhar para os fatores que ajudam a criar condições favoráveis para o sono como um todo.
Entre eles estão:
- manter horários relativamente regulares para dormir e acordar;
- criar um ambiente adequado para o descanso;
- observar a exposição à luz no período noturno;
- manter uma rotina de atividade física compatível com a condição individual;
- evitar que hábitos estimulantes próximos ao horário de dormir prejudiquem o descanso;
- cuidar da alimentação e da saúde de maneira ampla.
Também é importante observar como a pessoa se sente durante o dia. Sonolência excessiva, dificuldade persistente para dormir, despertares frequentes e outros problemas recorrentes merecem atenção independentemente da pontuação apresentada por um aplicativo.
Sono de qualidade também depende do cuidado com o organismo
Não existe um único nutriente capaz de determinar quanto sono profundo uma pessoa terá. Por isso, alimentação e suplementação não devem ser apresentadas como atalhos para atingir determinada fase do sono.
Ainda assim, uma alimentação adequada participa do funcionamento normal do organismo, e diferentes micronutrientes exercem funções fisiológicas importantes.
O magnésio, por exemplo, auxilia no metabolismo energético, no funcionamento muscular e neuromuscular e no equilíbrio dos eletrólitos, além de participar de outros processos do organismo.
Quando existe necessidade de complementar sua ingestão, a suplementação pode integrar a estratégia nutricional. Isso não significa, porém, que consumir magnésio aumentará o tempo de sono profundo ou funcionará como tratamento para dificuldades relacionadas ao sono.
Magnésio dentro de uma rotina de cuidados
O Mix 5 Magnésios ClinicMais reúne diferentes fontes de magnésio em cápsulas e pode ser utilizado para complementar a ingestão desse mineral dentro de uma alimentação equilibrada.
Seu papel deve ser entendido a partir das funções nutricionais do magnésio no organismo, e não como uma maneira de induzir determinada fase do sono.
A suplementação também não substitui hábitos relacionados à qualidade do descanso nem a avaliação profissional diante de alterações persistentes no sono.
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Como melhorar a qualidade do sono?
Depois de entender como o sono profundo se encaixa na arquitetura da noite, surge uma pergunta mais prática: se não podemos controlar diretamente cada fase, o que podemos fazer para favorecer um descanso de qualidade?
Horários, ambiente, exposição à luz e hábitos ao longo do dia e da noite podem contribuir para uma rotina mais favorável ao sono.
No Blog ClinicMais, reunimos algumas dessas estratégias em um conteúdo específico.
Leia “Dicas para melhorar a qualidade do sono”
Série | Sono em Equilíbrio
Ao longo da série Sono em Equilíbrio, estamos desmontando a ideia de que dormir bem pode ser resumido a um único número.
Primeiro, entendemos o que acontece no organismo enquanto dormimos. Depois, vimos como o sono muda com a idade e por que completar exatamente oito horas não garante, sozinho, uma boa noite.
Agora acrescentamos outra peça: o sono profundo é importante, mas representa apenas uma parte de uma arquitetura muito mais complexa.
No próximo artigo, vamos analisar outra dúvida frequente: cochilar durante o dia atrapalha o sono da noite?
Conclusão
O sono profundo corresponde ao estágio N3 do sono não REM e participa de processos importantes relacionados à memória e ao funcionamento do organismo. Entretanto, uma noite saudável não é aquela em que conseguimos permanecer o maior tempo possível nessa fase.
Sono leve, sono profundo e sono REM fazem parte de uma arquitetura que se reorganiza repetidamente durante a noite. Além disso, idade, características individuais e diferentes condições podem modificar a proporção de cada estágio.
Por isso, acompanhar o sono pode ser interessante, mas transformar minutos de sono profundo em uma meta rígida tende a simplificar demais um processo complexo. Mais importante do que buscar a pontuação perfeita no relógio é olhar para o conjunto: duração, continuidade, regularidade, hábitos e como o descanso repercute durante o dia.
Referências
Os conteúdos publicados no Blog da ClinicMais têm caráter exclusivamente informativo e não substituem, em hipótese alguma, a orientação, diagnóstico ou tratamento médico. Nosso objetivo é promover conhecimento sobre saúde, bem-estar e suplementação com base em fontes confiáveis, mas cada organismo é único e requer avaliação profissional individualizada. Em caso de dúvidas sobre sua saúde ou uso de suplementos, procure sempre um médico ou nutricionista de confiança. Nunca interrompa ou adie tratamentos com base em informações obtidas aqui.
Autor:
Kassiane de Moura
